خواب خوب فوق العاده مهم اسـت. این بـه شـما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و باعث می شود بدن و مغز شـما بـه درستی کار کنند. برخی افراد مشکلی برای بـه خواب رفتن ندارند. با این حال، بسیاری دیگر در طول شب بـه سختی بـه خواب می روند.
خواب ضعیف می تواند اثرات منفی بر تعداد زیادی از قسمت هاي بدن و مغز شـما، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد.
۲۰ نکته ساده که به شما کمک می کند سریع بخوابید
۱٫ دما را پایین بیاورید
با بـه خواب رفتن دمای بدن شـما تغییر می کند. وقتی دراز می‌کشید بدن شـما خنک می شود و وقتی بلند می‌شوید گرم می شود. اگر اتاق شـما خیلی گرم اسـت، ممکن اسـت بـه سختی بخوابید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارن هایت «۱۵٫۶ تا ۱۹٫۴ درجه سانتی گراد» می تواند کمک کند.
ترجیحات فردی متفاوت خواهد بود، بنابر این دمایی را پیدا کنید کـه برای شـما بهتر اسـت. حمام یا دوش آب گرم نیز می تواند بـه تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند. همان طور کـه بدن شـما پس از ان سرد می شود، این می تواند سیگنالی را بـه مغز شـما ارسال کند کـه بخوابد. یک بررسی متون نشان داد کـه حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب میتواند برخی پارامترهای خواب مانند کارایی خواب و کیفیت خواب را التیام بخشد.
کارایی خواب بـه مدت زمانی کـه در رخت خواب می گذرانید، بر خلاف بیداری دراز کشیدن اشاره دارد. افرادی کـه ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب حمام یا دوش گرفتند با دمای ۱۰۴ درجه فارن هایت تا ۱۰۸٫۵ درجه فارن هایت «۴۰٫۰ تا ۴۲٫۵ درجه سانتیگراد» نتایج مثبتی را تجربه کردند. آن ها گزارش دادند کـه حتی اگر حمام یا دوش گرفتن انها کمتر از ۱۰ دقیقه طول بکشد، خواب خود التیام یافته اسـت.
۲٫ از روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید
روش “۴-۷-۸” کـه یک روش تنفسی ساده اما نیرومند اسـت کـه باعث آرامش می شود. همچنین ممکن اسـت بـه شـما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. این بر اساس تکنیک هاي نظارت تنفس آموخته شده از یوگا اسـت و شامل یک الگوی تنفسی اسـت کـه سیستم عصبی را آرام می کند. هر زمان کـه احساس اضطراب یا استرس کردید میتوان ان را تمرین کرد.
در این جا مراحل انجام می شود:
ابتدا نوک زبان خودرا پشت دندان هاي جلویی بالایی خود قرار دهید.
بازدم را بـه طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای “هوش” تولید کنید.
دهان خودرا ببندید ودر حالی کـه ذهنی تا ۴ می شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
نفس خودرا حبس کنید و از نظر ذهنی تا ۷ بشمارید.
دهان خودرا باز کنید و نفس خودرا کاملاً بیرون دهید، صدای “هوش” درآورید و ذهنی تا ۸ بشمارید.
این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
این تکنیک می تواند شـما را آرام کند و بـه شـما کمک کند سریع بخوابید.
۳٫ در یک برنامه زمان بندی قرار بگیرید
تعداد زیادی از مردم متوجه میشوند کـه تنظیم برنامه خواب بـه آن ها کمک می کند آسان تر بـه خواب بروند. بدن شـما سیستم تنظیمی خاص خودرا دارد کـه بـه ان ریتم شبانه روزی میگویند. این ساعت داخلی بدن شـما را نشان می دهد کـه در طول روز هوشیار باشد اما در شب خواب آلود باشد. بیدار شدن از خواب و رفتن بـه رخت خواب در ساعات مشخصی هرروز می تواند بـه ساعت داخلی شـما کمک کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.
هنگامی کـه بدن شـما با این برنامه تطبیق پیدا کرد، آسان‌تر میتوانید بـه خواب بروید و هرروز تقریبا دریک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.همچنین مهم اسـت کـه هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. نشان داده شده اسـت کـه این مدت زمان خواب بهینه برای بزرگسالان اسـت. در نهایت، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بـه خود فرصت دهید تا شب قبل از خوابیدن آرام شوید. این بـه بدن و ذهن شـما اجازه می دهد تا استراحت کند و برای خواب آماده شود.
۴٫ هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید
نور می تواند بر ساعت داخلی بدن شـما تأثیر بگذارد کـه خواب و بیداری را تنظیم می کند. قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند منجر بـه اختلال در ریتم هاي شبانه روزی شود و بـه خواب رفتن و بیدار ماندن سخت تر شود. در طول روز، قرار دادن بدن در معرض نور شدید بـه ان می‌گوید کـه هوشیار بماند. نور طبیعی روز و نور مصنوعی، مانند نوری کـه از یک خواننده الکترونیکی ساطع می شود، این تأثیر را بر هوشیاری شـما دارد.
در شب، تاریکی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد کـه تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب می شود. در واقع، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند. بیرون بروید و بدن خودرا در طول روز در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی قرار دهید. درصورت امکان، از پرده هاي خاموش کننده استفاده کنید تا اتاق خودرا در شب تاریک کنید.
۵٫ یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید
وقتی افراد استرس دارند، طبق معمولً در بـه خواب رفتن مشکل دارند. یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند. علاوه بر این، همه ی آن ها خواب را التیام می بخشند. یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می کند کـه استرس و تنش انباشته شده در بدن شـما را آزاد می کند.
تحقیقات نشان می دهد کـه یوگا می تواند تأثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب، کارایی خواب و مدت زمان خواب داشته باشد. مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و بـه مغز در دستیابی بـه وضعیت خاصی کمک کند کـه در ان خواب بـه اسانی بـه دست می‌آید.
در نهایت، تمرکز حواس ممکن اسـت بـه شـما کمک کند تا تمرکز خودرا روی زمان حال حفظ کنید، در هنگام بـه خواب رفتن کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید. تمرین یک یا همه ی این تکنیک ها می تواند بـه شـما کمک کند تا شب خوب استراحت کنید و با انرژی دوباره از خواب بیدار شوید.
۶٫ از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید
بیدار شدن در نیمه شب طبیعی اسـت. با این حال، ناتوانی در بـه خواب رفتن می تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند. افرادی کـه در نیمه شب از خواب بیدار میشوند، اغلب تمایل دارند ساعت را تماشا کنند ودر مورد این واقعیت کـه نمیتوانند دوباره بخوابند وسواس دارند. تماشای ساعت در میان افراد مبتلا بـه بیخوابی رایج اسـت. این رفتار ممکن اسـت باعث اضطراب در مورد بیخوابی شود.
بدتر از ان؛ بیدار شدن بـه طور منظم بدون این کـه دوباره بـه خواب بروید ممکن اسـت باعث شود بدن شـما یک روال عادی را توسعه دهد. در نتیجه، ممکن اسـت متوجه شوید کـه هر شب در نیمه هاي شب از خواب بیدار می‌شوید. درصورت امکان، بهتر اسـت ساعت را از اتاق خود بردارید. اگر در اتاق بـه زنگ هشدار نیاز دارید، می توانید ساعت خودرا بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از تماشای ان اجتناب کنید.
۷٫ از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
بـه دلیل کم خوابی در شب، افراد مبتلا بـه بیخوابی طبق معمولً در طول روز خواب آلود هستند کـه اغلب منجر بـه چرت زدن در طول روز می شود. در حالی کـه چرت هاي کوتاه مدت با التیام هوشیاری و تندرستی مرتبط اسـت، نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجوددارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند کـه چرت‌هاي منظم طولانی «حداقل ۲ ساعت» و دیرهنگام ممکن اسـت منجر بـه کیفیت پایین خواب شبانه و حتی محرومیت از خواب شود.
در مطالعه‌اي روی ۴۴۰ دانشجو، ضعیف‌ترین کیفیت خواب شبانه در ان‌هایي مشاهده شد کـه سه یا بیشتر چرت در هفته داشتند، ان‌هایي کـه بیش از ۲ ساعت چرت می‌زدند و ان‌هایي کـه دیر چرت می‌زدند «بین ساعت ۶ بعد از ظهر تا ۹ شب». یک مطالعه درسال ۱۹۹۶ نشان داد کـه افراد مسنی کـه مرتب چرت میزنند، خواب شبانه باکیفیت پایین تری دارند، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن انها بیشتر از کسانی بود کـه بـه ندرت چرت می زدند.
مطالعه اخیر بر روی دانش آموزان دبیرستانی بـه این نتیجه رسید کـه چرت زدن در طول روز منجر بـه مدت زمان خواب کوتاه تر و بازده خواب کمتری می شود. مطالعات دیگر نشان داده اند کـه چرت زدن بر خواب شبانه تأثیر نمیگذارد. برای این کـه بفهمید چرت زدن بر خواب شـما تأثیر می‌گذارد یا خیر، سعی کنید چرت زدن را بـه طور کلی حذف کنید یا خودرا بـه یک چرت کوتاه «۳۰ دقیقه یا کمتر» در اوایل روز محدود کنید.
۸٫ مراقب باشید چه می خورید و چه زمانی می خورید
بـه نظر می رسد غذایی کـه قبل از خواب میخورید ممکن اسـت بر خواب شـما تأثیر بگذارد. بـه عنوان مثال، تحقیقات نشان داده اسـت کـه وعده هاي غذایی پر کربوهیدرات ممکن اسـت برای استراحت خوب شب مضر باشد. بررسی مطالعات بـه این نتیجه رسید کـه حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند شـما را سریع تر بـه خواب ببرد، خواب آرامی نخواهد بود. در عوض، وعده‌هاي غذایی پرچرب می تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را ایجاد کند.
در واقع، چندین مطالعه قدیمی و جدیدتر موافق هستند کـه رژیم غذایی پر کربوهیدرات/کم چرب بـه طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب کاهش می دهد. این در شرایطی صادق بود کـه رژیم‌هاي پر کربوهیدرات/کم‌چربی و رژیم‌هاي کم کربوهیدرات/پرچرب حاوی مقدار یکسانی کالری بودند. اگر همان گونه می خواهید برای شام یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب ان را بخورید تا زمان کافی برای هضم ان داشته باشید.
۹٫ به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی می تواند بـه طور قابل توجهی کیفیت خواب را التیام بخشد. حتی میتوان از ان برای التیام اختلالات خواب مزمن مانند بیخوابی استفاده کرد. مطالعه اي روی ۲۴ بزرگسال جوان نشان داد کـه موسیقی آرامبخش خواب عمیق تر را تقویت می کند. گوش دادن بـه موسیقی بودایی ممکن اسـت یکیدیگر از ابزارهای عالی برای خواب بهتر باشد، زیرا می تواند مدت زمان بـه خواب رفتن را کاهش دهد. این پارامتر بـه عنوان شروع خواب شناخته می شود.
موسیقی بودایی از سرودهای مختلف بودایی ایجاد می شود و برای مراقبه استفاده می شود.
مطالعه دیگری کـه بر روی ۵۰ نفر انجام شد نشان داد کسانی کـه بـه مدت ۴۵ دقیقه هنگام خواب در معرض موسیقی ارام بخش بودند، در مقایسه با کسانی کـه موسیقی گوش نمی دادند، خواب آرام تر و عمیق تری داشتند. در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌بخش در معرض نیست، مسدود کردن همه ی نویزها میتواند بـه شـما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بی‌وقفه را تقویت کنید.
۱۰٫ در طول روز ورزش کنید
فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید درنظر گرفته می شود. ورزش می تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، طول مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. با این حال، حفظ یک برنامه ورزشی با شدت متوسط و پرهیز از ان مهم اسـت. تمرین بیش از حد با خواب ضعیف مرتبط اسـت.
زمانی از روز کـه ورزش می‌کنید نیز حیاتی اسـت. بـه نظر می رسد برای ارتقای کیفیت خواب بهتر، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در اواخر روز اسـت. بنابر این، ورزش متوسط تا شدید در صبح می تواند بـه طور قابل توجهی کیفیت خواب و میزان خواب شـما را التیام بخشد. با فعالیت هایي مانند:
دوییدن
پیاده روی
دوچرخه سواري
تنیس
۱۱٫ راحت باشید
یک تشک و ملافه آسان می تواند تاثیر قابل توجهی بر عمق و کیفیت خواب داشته باشد. نشان داده شده اسـت کـه تشک متوسط سفت بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می‌گذارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی پیشگیري می کند. کیفیت بالش شـما نیز بسیار مهم اسـت. می تواند روی شـما تأثیر بگذارد:
منحنی گردن
درجه حرارت
اسانی
یک مطالعه کوچک نشان داد کـه بالش هاي ارتوپدی ممکن اسـت برای کیفیت خواب بهتر از بالش هاي پر یا فوم حافظه دار باشند. علاوه بر این، استفاده از یک پتوی وزن دار می تواند استرس بدن را کاهش دهد و بـه التیام خواب شـما کمک کند. در نهایت، پارچه لباسی کـه در رخت خواب می‌پوشید می تواند بر میزان خواب شـما تأثیر بگذارد. بسیار مهم اسـت کـه لباس اسانی از پارچه انتخاب کنید کـه بـه شـما در حفظ دمای مطلوب در طول شب کمک کند.
۱۲٫ تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب ترسناک اسـت. تماشای تلویزیون، بازی‌هاي ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌هاي اجتماعی میتواند بـه‌طور قابل‌توجهی بـه خواب رفتن – و ماندن – برای شـما سخت‌تر شود. این تا حدی بـه این دلیل اسـت کـه دستگاه‌هاي الکترونیکی نور آبی ساطع میکنند کـه مشخص شده اسـت ملاتونین را سرکوب میکند.
استفاده از این دستگاه ها نیز ذهن شـما را در حالت فعال و درگیر نگه می دارد. توصیه می شود همه ی وسایل الکترونیکی را جدا کنید و رایانه‌ها و تلفن‌هاي همراه را کنار بگذارید تا بتوانید از مکانی آرام و عاری از حواس‌پرتی خاطرجمعی حاصل کنید. اگر بهداشت خواب را بـه خوبی رعایت کنید، می توانید خیلی سریع تر بخوابید.
اگر می خواهید در اواخر عصر از دستگاه‌هاي خود استفاده کنید، حداقل نور آبی رابا عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید. عینک مسدودکننده نور آبی یا فیلتر صفحه نمایش نور آبی را بـه صورت آنلاین خرید کنید.
۱۳٫ آروماتراپی را امتحان کنید
رایحه درمانی شامل استفاده از روغن هاي ضروری اسـت. طبق معمولً توسط کسانی کـه در بـه خواب رفتن مشکل دارند انجام می شود، زیرا ممکن اسـت بـه آرامش کمک کند. یک بررسی سیستماتیک از ۱۲ مطالعه نشان داد کـه استفاده از رایحه درمانی در التیام کیفیت خواب موثر اسـت.
عطرهای محبوب با اثرات مثبت بر خواب عبارتند از:
اسطوخودوس
گل سرخ
نعناع تند
ترکیبات روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در التیام کیفیت خواب موثر بودند. اگر چه روش هاي مختلفی برای استفاده از روغن هاي ضروری وجوددارد، اما تعداد زیادی از مطالعات خواب بر روی رایحه درمانی استنشاقی متمرکز شده اند. پخش کننده اسانس می تواند برای القای عطرهای آرامش بخش اتاق شـما مفید باشد کـه خواب را تشویق می کند.
۱۴٫ نوشتن را قبل از خواب تمرین کنید
عده اي از افراد بـه سختی بـه خواب می روند زیرا افکارشان مدام در دایره اي میچرخد. تحقیقات نشان داده اسـت کـه این می تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود کـه می تواند احساسات منفی ایجاد کند و خواب را مختل کند. روزنامه نگاری و تمرکز بر افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کند و بـه شـما کمک کند بهتر بخوابید.
نوشتن رویداد های مثبتی کـه در طول روز اتفاق افتاده اسـت یا ممکن اسـت در آینده اتفاق بیفتد، می تواند حالتی از قدردانی و شادی ایجاد کند، رویداد های استرس زا را کاهش دهد و باعث آرامش بیشتر در هنگام خواب شود. در واقع، مطالعه‌اي روی ۴۱ دانشجو نشان داد کـه ژورنال‌نویسی منجر بـه کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و التیام کیفیت خواب میشود.
این تکنیک رابا اختصاص دادن ۱۵ دقیقه هر شب برای نوشتن در مورد روز خود تمرین کنید. مهم اسـت کـه نه تنها بر روی رویداد های مثبت روز تمرکز کنید، بلکه بر احساس خود در ان زمان نیز تمرکز کنید. یک مطالعه متفاوت نشان داد کـه نوشتن لیست کارهایی کـه باید انجام دهید، حتی برای ۵ دقیقه، حتی موثرتر از ثبت روزانه در کمک بـه خواب سریع‌تر بزرگسالان جوان بود.
۱۵٫ کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید
کافئین بـه طور گسترده اي در میان مردم برای مبارزه با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می شود. میتوان ان را در غذاها و نوشیدنی هایي مانند:
شکلات
قهوه
نوشابه هاي گازدار
نوشیدنی هاي انرژی زا
این محرک می تواند اثرات مخربی بر کیفیت خواب و مدت خواب شـما داشته باشد. اگر چه اثرات کافئین از فردی بـه فرد دیگر متفاوت اسـت، توصیه می شود کـه حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف ان خودداری کنید. اگر چه اثرات کافئین از فردی بـه فرد دیگر متفاوت اسـت، توصیه می شود کـه حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف ان خودداری کنید.
در عوض، می توانید یک چای آرامبخش مانند چای بابونه بنوشید. نشان داده شده اسـت کـه خواب و آرامش را تقویت می کند. سایر دمنوش‌هاي قبل از خواب کـه بـه خواب کمک میکنند عبارتند از گل ساعتی و ماگنولیا.
۱۶٫ وضعیت خواب خود را تنظیم کنید
کیفیت خواب خوب ممکن اسـت بـه وضعیت بدن شـما در طول شب بستگی داشته باشد.
سه حالت خواب اصلی وجوددارد:
بازگشت
معده
سمت
بـه طور سنتی اعتقاد بر این بود کـه افراد پشت خواب کیفیت خواب بهتری دارند. با این حال، تحقیقات نشان داده اسـت کـه این وضعیت ممکن اسـت بهترین وضعیت برای خوابیدن نباشد، زیرا می تواند منجر بـه مسدود شدن راه هاي هوایی، آپنه خواب و خروپف شود. اگر چه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، بـه نظر می رسد وضعیت پهلو با خواب باکیفیت بالا مرتبط باشد.
۱۷٫ چیزی بخوانید
مطالعه می تواند یک فعالیت خوب برای کمک بـه شـما قبل از خوابیدن باشد. حداقل برای بچه‌ها، بـه نظر میرسد کـه خواندن قبل از خواب ممکن اسـت باعث خواب طولانی‌تر شود. با این حال، درک تفاوت بین خواندن از یک کتاب الکترونیکی و یک کتاب کاغذی سنتی مهم اسـت.
کتاب هاي الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند کـه ترشح ملاتونین را کاهش می دهد. کاهش سطح ملاتونین خوابیدن را برای شـما سخت‌تر میکند و باعث می شود روزبعد احساس خستگی کنید. بنابر این، توصیه می شود برای آرامش و التیام خواب خود از یک کتاب فیزیکی مطالعه کنید.
۱۸٫ بر تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنید
اعتقاد بر این اسـت کـه اگر بـه رخت خواب بروید و سعی کنید خودرا وادار بـه خوابیدن کنید، شانس موفقیت شـما بـه طرز چشمگیری کاهش مییابد. در عوض، می توانید نیت متناقض را امتحان کنید. این تکنیک شامل تلاش برای بیدار ماندن بـه جای وادار کردن خود بـه خوابیدن اسـت. این مبتنی بر این ایده اسـت کـه استرس و اضطراب ناشی از اجبار بـه خوابیدن می تواند مانع از استراحت و چرت زدن شـما شود. تحقیقات در نهایت ترکیبی اسـت، اما عده اي از مطالعات نشان داده‌اند کـه افرادی کـه این تکنیک را اتخاذ می کنند، سریع‌تر بـه خواب می روند.
۱۹٫ چیزهایی را تجسم کنید که شما را خوشحال می کند
بـه جای دراز کشیدن در رخت خواب و نگرانی و فکر کردن بـه چیزهای استرس زا، مکانی را تجسم کنید کـه بـه شـما احساس شادی و آرامش می دهد. دریک مطالعه مربوط بـه بیخوابی، شرکت کنندگان پس از این کـه بـه انها آموزش داده شد کـه از حواس پرتی تصویر استفاده کنند، سریع تر بـه خواب رفتند.
این تکنیک بـه آن ها کمک کرد تا بـه جای درگیر شدن با نگرانی ها در زمان قبل از خواب، ذهن خودرا با افکار خوب مشغول کنند. تصویرسازی و تمرکز روی محیطی کـه بـه شـما احساس آرامش میدهد میتواند ذهن شـما را از افکاری کـه شـما را در شب بیدار نگه می‌دارد دور کند.
۲۰٫ مکمل های تقویت کننده خواب را امتحان کنید
برخی مکمل ها میتوانند بـه شـما کمک کنند سریع تر بـه خواب بروید. نشان داده شده اسـت کـه آن ها با افزایش تولید هورمون هاي محرک خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را تشویق می کنند. مکمل هایي کـه میتوانند بـه شـما کمک کنند بـه خواب بروید عبارتند از:
منیزیم: منیزیم بـه فعال کردن انتقال دهنده هاي عصبی مسئول خواب کمک می کند. دوزهای تا ۵۰۰ میلی گرم «میلی گرم» در روز نشان داده شده اسـت کـه خواب را التیام می بخشد. باید با غذا مصرف شود.
۵-HTP «۵-هیدروکسی تریپتوفان»: اسید آمینه ۵-HTP باعث افزایش تولید سروتونین می شود کـه با تنظیم خواب مرتبط اسـت. بـه نظر می رسد دوزهای تا ۶۰۰ میلی گرم در روز، یکبار در روز یا در دوزهای منقسم مصرف شوند، در درمان بیخوابی موثر هستند.
ملاتونین: بدن بـه طور طبیعی هورمون ملاتونین را تولید می کند، اما می تواند بـه عنوان مکمل برای کمک بـه تنظیم خواب شـما نیز مصرف شود. دوزهای ۰٫۵-۵ میلی گرم ۲ ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر شـما کـه طبق معمولً حدود ۸ تا ۹ بعد از ظهر اسـت مصرف می شود. برای اکثر افراد، ممکن اسـت کیفیت خواب را التیام بخشد.
L-theanine. L-theanine: یک اسید آمینه با خاصیت آرام بخشی اسـت. اگر چه نشان داده نشده اسـت کـه باعث خوابیدن می شود، اما می تواند بـه آرامش کمک کند. بـه نظر می رسد دوزهای ۴۰۰ میلی گرم در روز مفید باشد.
گابا «گاما آمینوبوتیریک اسید»: گابا ترکیبی اسـت کـه در مغز تولید می شود. این فرستنده هاي خاصی را مهار می کند و ممکن اسـت بـه آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کند. دوزهای ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم و بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم توصیه می شود.
در پایان
داشتن مشکل در افتادن و بـه خواب رفتن نه تنها ناامید کننده اسـت، بلکه می تواند بر سلامت روحی و جسمی شـما نیز تأثیر بگذارد. استفاده از تکنیک‌هاي بالا می تواند بـه شـما کمک کند سریع بخوابید، در حالی کـه بهتر بخوابید و روزبعد انرژی بیشتری داشته باشید.
برگرفته از سایت تالاب
